L’osteoporosi és una malaltia que afecta la densitat i l’estructura del ossos, debilitant-los i afavorint l’aparició de fractures, com ara les vertebrals o les de fèmur. Són molts els factors predisposants que hi intervenen (sexe, menopausa, edat avançada, antecedents familiars, baix pes…), però els hàbits dietètics i els estils de vida, des de l’adolescència fins a l’entrada a l’edat adulta, són especialment importants per disminuir la pèrdua de massa òssia la resta de la nostra vida.
Les recomanacions dietètiques per mantenir els ossos forts van orientades a:
- Garantir una aportació de calci òptima, 1000 mg /dia en un adult (requeriments que augmenten en infants majors de 9 anys, adolescents, embaràs i lactància). Aquest mineral està present en la llet, els làctics, el tofu, els batuts de soja, el peix amb espina, els fruits secs i les verdures.
- Mantenir bons nivells de vitamina D, estimulant de l’absorció del calci. La millor font és l’exposició al sol. Està present en aliments com el peix blau, els ous, la llet, el formatge i els xampinyons.
- La proteïna animal, la cafeïna i la sal en excés produeixen pèrdua de calci. Per tant cal fer una dieta equilibrada amb major percentatge de proteïna d’origen vegetal.
- Alguns minerals (fòsfor, magnesi, zinc, coure, manganès i fluor) presents en llavors, fruits secs, herbes i espècies, les vitamines A i C i els àcids grassos omega 3 també tenen un paper important en la mineralització òssia.
Com a conclusió, la prevenció de l’osteoporosi recau en la realització d’exercici físic regular, en abandonar el consum d’alcohol i tabac, en moderar la ingesta de cafeïna, en fer una dieta equilibrada en nutrients, en evitar l’obesitat o el baix pes i en limitar el consum de sal.
Alimentar-se bé és una inversió de futur.
Ana Calonge Vallejo
Diplomada en Infermeria
Máster en alimentació i nutrició